Качественный сон – это один из важнейших факторов, влияющих на здоровье, настроение, уровень энергии и даже продолжительность жизни. Нутрициолог и консультант по здоровому образу жизни Мария Краснова рассказала «МК в Хакасии», как простыми шагами улучшить ночной отдых, чтобы просыпаться бодрым и восстановленным.
Сон – естественный способ повысить качество жизни и повлиять на ее продолжительность. В периоды тяжелой работы, стресса или болезни сон остается одним из главных способов восстановления организма. Его недостаток ведет к негативным последствиям для психологического и физического здоровья, а также ухудшает когнитивные функции. Наверняка, вы замечали, что в результате недосыпа становитесь раздражительнее, настроение ухудшается, появляется дневная сонливость, снижается уровень энергии и скорость принятия решений. Дефицит сна может стать причиной сердечно-сосудистых и урологических заболеваний, ожирения, стать причиной раннего старения. У пожилых людей, страдающих бессонницей, повышается риск деменции.
При этом для каждой возрастной группы свои временные нормы сна. Так, взрослым от 26 до 64 лет рекомендуется спать в среднем 7-9 часов, людям после 65 лет – 7-8 часов.
Однако, надо понимать, что имеет значение не только продолжительность сна, но и его качество. Определить есть ли у вас проблемы со сном можно, в первую очередь, по его продолжительности и по самочувствию после пробуждения, а также в течение дня. Есть и установленные признаки бессонницы, на которые стоит обратить внимание. Среди них – сложности с засыпанием (то есть вы ложитесь, но не можете уснуть больше 30 минут), частые ночные пробуждения, а также сон, не приносящий бодрости: даже если спите желаемое количество часов, а днем чувствуете себя разбитыми и уставшими. Если вы перечисленных нарушения сна повторяются чаще трех раз в неделю, стоит задуматься о полноценной борьбе с бессонницей.
Первое, что нужно сделать – проанализировать соблюдаете ли вы режим и гигиену сна. Ведь часто причина проблемы лежит на поверхности. Если же с режимом все в порядке, а бессонница все равно продолжает вас мучить, то лучше не откладывать поход к специалисту, ведь бывают состояния, грозящие серьезными осложнениями.
Эксперт перечислила основные правила режима и гигиены сна, которым вы можете начать следовать прямо сегодня:
- старайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время;
- используйте постель только для сна и секса;
- не лежите в постели без сна больше 15 минут: если не можете заснуть, встаньте и займитесь спокойными делами. Главное – не хвататься за телефон;
- если вы привыкли спать днем и никак не можете отказаться от этой привычки, то лучше делать этого за 7-8 часов до ночного сна. Важно также, чтобы дневной сон был недолгим (от 2 до 20 минут);
- ограничивайте физическую и умственную активность за час до сна;
- откажитесь от всех гаджетов за 2 часа до сна. Мозг воспринимает синий свет как дневной, и ему нужно время, чтобы перейти от режима бодрствования к режиму отдыха;
- откажитесь от кофеиносодержащих напитков, алкоголя и никотина хотя бы за 3 часа до сна;
- планируйте ужин не менее, чем за 3 часа до сна, чтобы активное пищеварение не мешало засыпанию;
- создайте комфортные условия для сна: минимальный уровень освещенности (блэкаут шторы, если ночник, то с оранжево-красным светом) и шума, подходящий уровень влажности и умеренная температура воздуха, удобные матрас, подушки, постельное белье и одежда для сна;
- наконец, придумайте приятные ритуалы подготовки ко сну. Выберете то, что наилучшим образом помогает вам расслабиться. Это может быть чтение бумажной книги,теплая ванна или душ, спокойная музыка, медитация.
Важно: новые привычки лучше вводить постепенно! Начните вырабатывать режим сна с чего-то самого легкого для вас, а когда привычка укоренится, переходите к следующей. Так вы избежите стресса и добьетесь устойчивого результата.