Силовые тренировки эффективнее для долгосрочного похудения и качества тела, но идеально их сочетать с кардио. Лучшая программа становится та, которая подходит индивидуально человеку, учитывая опыт, цели, расписание и оборудование, рассказала доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ Йолита Полишкене для «МК в Хакасии».
Выбор программы силовых тренировок зависит от того, хочет человек похудеть, набрать мышечную массу или для общего здоровья. Лучшие жиросжигающие упражнения задействуют сразу все тело.
«Используйте круговую или интервальную схему. Это когда вы делаете подход приседаний, сразу — подход жима, сразу — тягу, и только потом отдыхаете 1,5–2 минуты. Повторяем 4 круга. Такая нагрузка держит пульс в жиросжигающей зоне и вдвое увеличивает расход калорий», - отметила эксперт.
Начинать нужно с силовых упражнений, а не с кардио. Например, 5-10 мин - разминка, 40-50 мин - на волевых усилиях, 20 мин - ходьба в горку или эллипс). Силовая тренировка тратит гликоген, затем кардио сразу начинает жечь жир, и человек не теряет мышцы.
При этом эксперт посоветовала делать 15-20 подходов. Последние 3–5 повторов должны даваться с трудом, но техника не должна меняться. Для похудения ориентиром становится не вес, а утомление.
Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю. Лучше избегать долгих статических выпадов и планок — они плохо «разгоняют» метаболизм. Нужно избегать тренировок на голодный желудок, что приведет к потере мышц и вялости.
Также необходимо менять порядок или тип упражнений через 4-6 недель. Результат будет заметен через 6–8 недель: жир уходит, мышцы подтягиваются. Лучшее время для занятий - это то, которого человек сможет придерживаться стабильно.
«Правильное питание — это те самые 70% успеха в похудении. Без него вы будете уставать в зале, топтаться на месте или терять мышцы. Главный закон: легкий, но умный дефицит калорий. Примерно 10–20% от суточной нормы (обычно это 300–400 ккал). Худейте на 0,5–1% веса тела в неделю. Если вес уходит быстрее — увеличивайте калории (иначе сожжете мышцы). Без контроля питания вы либо не похудеете, либо очень быстро наберете вес обратно», - рассказала эксперт.
При большом лишнем весе ответственно надо подходить к тренировкам. Главная задача — не навредить суставам и сердцу. Пока вес большой, ударная нагрузка противопоказана. Лучше исключить прыжки, скакалку, бег, берпи и выпрыгивания.
Ранее мы писали, что стресс добавляет лишние килограммы на животе и проблем с ЖКТ.
