У вашего тела есть свои внутренние часы, которые знают, когда нужно работать, а когда отдыхать. Циркадные ритмы питания — это согласование вашего режима еды с этими часами.
«Главное правило — активно питаться днем, когда тело готово переваривать пищу, и давать ему отдых ночью, чтобы организм восстановился и ничего ему не мешало», — пояснила «МК в Хакасии» ЗОЖ консультант платформы корпоративного благополучия «Понимаю» Эльмира Тазиева.
Польза циркадных ритмов
Когда вы едите в правильное время, ваш организм работает как отлаженный механизм:
1. становиться легче контролировать вес, так как калории, съеденные утром и днем, сгорают для энергии, а не уходят в жир.
2. Улучшается пищеварение, потому что днем пищеварительные ферменты вырабатываются активнее, а это профилактика развития тяжести и вздутия.
3. Улучшается сон, за счет того, что тело ночью отдыхает, а не переваривает ужин. Сон становится глубоким и восстанавливающим за счет правильной и достаточной выработки мелатонина.
4. Появляется больше энергии. Уровень сахара в крови стабилизируется, пропадают резкие приступы усталости и раздражительности.
Как время еды влияет на организм?
Если человек ест поздно вечером и ночью, его внутренние часы сбиваются. Метаболизм замедляется, и организм начинает запасать жир, что ведет к повышению массы тела и к отечности. Кишечник вынужден работать ночью, что мешает его восстановлению и чревато плохим перевариванием, нарушением микрофлоры со всеми вытекающими симптомами (вздутие, боли, нарушение стула). Также происходит сбой в выработке гормонов сна (мелатонина) и инсулина, что проявляется усталостью с утра, тусклой кожей и склонностью к набору веса.
«Когда человек подчиняется своему ритму, все процессы идут правильно: днем, когда высокая потребность, он получает энергию из пищи, а ночью тело качественно очищается и восстанавливается. Это гарантирует хорошее самочувствие и бодрость, также в большинстве случаев профилактирует развитие тяжелых и распространенных заболеваний, например, гипертонии, инфаркта, депрессии и других», — пояснила эксперт.
Как выстроить свой ритм питания?
Эльмира Тазиева рассказала о некоторых важных этапах:
1. создайте «окно питания». Постарайтесь уместить все приемы пищи в промежуток 10-12 часов. Например, с 8 утра до 18-19 вечера. Это самое важное правило.
2. Сделайте завтрак главным приемом пищи. Плотно позавтракайте в течение 1-2 часов после пробуждения (например, каша с яйцом или творог с фруктами). В рационе должны быть белки, хорошие жиры (источники омега-3,9 жирные кислоты) и медленные углеводы.
3. Хорошо пообедайте, идеальное время — с 12 до 4 дня. В это время пищеварение наиболее активное. Обед также должен содержать все важные макронутриенты (белки, жиры, углеводы). Обед — очень важный прием пищи и он должен быть в достаточном объеме, также включайте полезные перекусы между обедом и ужином, чтобы к вечеру не было дикого чувства голода, и вы не переедали на ужин.
4. Ужинайте легко и не очень поздно. Ужин должен быть за 3-4 часа до сна. Идеально подходят нежирный белок (рыба, курица) и овощи.
Например, завтрак в 8:00, обед в 13:00, перекус в 16:00, легкий ужин в 18:00.
Всем ли это подходит?
Да, это естественный для человека режим. Но при этом есть нюансы. Так, сменным работникам сложно соблюдать стандартный график, поэтому им нужно создать свой стабильный ритм, где «утром» считается время после пробуждения.
Людям с диабетом или другими заболеваниями, требующими частого питания, нужно консультироваться с врачом. Спортсменам можно сдвигать «окно», чтобы поесть после тренировки, но ужин все равно должен быть легким.
