Тренировочный план помогает достичь целей. Как составить идеальный, чтобы не перегружать мышцы и не травмировать их, «МК в Хакасии» рассказала доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, преподаватель физкультуры Йолита Полишкене.
«Для составления сбалансированного плана тренировок важно учитывать индивидуальные особенности организма, цели тренировки и наличие свободного времени. Выбирая упражнения, важно учесть ряд ключевых факторов, которые позволят сделать процесс эффективным и безопасным», – пояснила эксперт.
В первую очередь нужно оценить свою физическую подготовку и начать с адекватного уровня сложности. Новичкам рекомендуется начинать с базовых движений, укрепляющих мышцы кора и крупных мышечных групп.
«Для достижения конкретных целей, будь то похудение, увеличение мышечной массы или повышение выносливости, выберите соответствующие типы нагрузок. Например, лучше сочетать аэробные и анаэробные тренировки, а продвинутым спортсменам добавлять интервалы высокой интенсивности», – посоветовала Йолита Полишкене.
Кроме классических комплексов, включающих крупные мышечные группы, помните о проработке мелких стабилизаторов, влияющих на осанку и координацию движений. Периодически обновляйте комплекс упражнений – вводите новые элементы и варьируйте веса, количество подходов и темп выполнения. Это позволит избежать привыкания организма и простимулировать дальнейший рост результатов.
Йолита Полишкене предложила примерный плана тренировок на шесть дней для начинающих: день 1 – кардио + 20-минутная разминка (легкая пробежка или быстрая ходьба); 10-минутная растяжка всех основных групп мышц. День 2 – легкая кардионагрузка на 20 минут; силовая тренировка верхней части тела: отжимания (можно с колен) – 3 подхода по 8 повторений, подтягивания (или подтягивания с резинкой) – 3 подхода по максимуму, тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений, жим гантелей лежа – 3 подхода по 10 повторений, разгибание рук на трицепс – 3 подхода по 10 повторений.
День 3 – активное восстановление, йога. День 4 – силовая тренировка нижней части тела: приседания – 3 подхода по 10 повторений, выпады вперед – 3 подхода по 10 повторений каждой ногой, становая тяга с гантелями – 3 подхода по 10 повторений, подъем на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
День 5 – интервальная кардиотренировка: интервалы бега или велотренажера (например, 3 минуты быстрого шага, 1 минута ускорения – повторить 6-8 циклов), 10-минутная растяжка. День 6 – фулбоди-тренировка: скручивания – 3 подхода по 15 повторений, планка – удержание 30 секунд, 3 подхода; махи ногами назад – 3 подхода по 10 повторений каждой ногой; супермен (лежа на животе, подъем головы и ног одновременно) – 3 подхода по 10 повторений.
