Высокоинтенсивные интервальные тренировки (High-intensity interval training, HIIT) изначально разработаны для марафонцев, но быстро набрали популярность среди спортсменов и просто любителей фитнеса. В действенности HIIT убежден каждый, кто пробовал тренироваться по этой программе. Старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, фитнес-тренер Елена Удалова объяснила, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) влияют на организм, помогают похудеть и сжигать жир, а также какие существуют противопоказания и риски.
Механизм воздействия HIIT на организм
HIIT включает в себя чередование высокоинтенсивной или низконтенсивной нагрузки и отдыха. Интервальные фитнес-тренировки оказывают одновременно три эффекта:
- повышают выносливость и способность к высоким аэробным нагрузкам,
- сжигают жир и придают телу рельеф,
- тренируют сердечно-сосудистую систему.
Быстрая адаптация организма во время такой физической нагрузки улучшает физическую подготовку. Это повышает выносливость и помогает быстрому жиросжиганию.
Исследования показывают, что HIIT может быть более эффективными занятиями для снижения веса по сравнению с другими кардиотренировками благодаря эффекту «последующего сжигания калорий» (EPOC). Во время HIIT ваше тело продолжает сжигать калории даже после окончания фитнес-программы.
HIIT-воркаут часто выбирают занятые люди, которым сложно выделить несколько часов в неделю на посещение спортзала. Фитнес-тренировки можно проводить и дома, для этого отлично подходят упражнения с собственным весом: приседания с выпрыгиванием, отжимания, прыжки на месте, бёрпи, планка.
Влияние HIIT на рост мышц
HIIT способствует не только сжиганию жира, но и стимуляции мышечного роста. Принцип сверхнагрузки может активировать анаболические процессы, способствуя росту мышечной массы.
Для достижения своих целей важно правильно подбирать не только интенсивность, но и объем тренировок. Без правильного контроля такие тренировки могут привести к ухудшению результатов.
Потенциальные противопоказания для занятий HIIT
Некоторые заболевания, такие как болезни сердца, проблемы с давлением или недавно перенесенные операции, беременность, ожирение 2-3 степени могут служить противопоказанием для занятия HIIT. Перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом.
Также не рекомендуется употреблять кофе, шоколад и жиросжигатели. Эти вещества повышают давление и ЧСС. В ходе выполнения упражнений нельзя пить спортивные напитки, содержащие быстрые углеводы. После такой нагрузки холодный душ будет предпочтительнее сауны или бани. Высокоинтенсивные фитнес-тренировки противопоказаны при низкоуглеводной диете.
Важную роль в таких программах играет также психологическая подготовленность. Постоянная усталость, стресс или отсутствие мотивации могут препятствовать эффективным занятиям.
Риски травм при неправильном выполнении упражнений
Во время высокоинтенсивных занятий самое главное надо уделять внимание правильной технике выполнения упражнений, иначе это может привести к различным травмам, таким как растяжения, вывихи и повреждения суставов. В первую очередь могут пострадать колени и спина.
Чтобы снизить риск травм, я рекомендую правильно разогреваться перед тренировкой, следить за техникой выполнения упражнений и использовать адекватные тренировочные нагрузки. Не менее важно давать организму время на восстановление.
HIIT представляет собой мощный инструмент для улучшения физической формы и снижения веса, однако важно подходить к тренировкам с осторожностью. Правильный подход, учитывающий противопоказания и техники безопасности, поможет избежать травм и максимально эффективно использовать все преимущества высокоинтенсивных.
Тренер советует начинать такие фитнес-программы постепенно, всегда слушать свое тело и выбирать подходящие упражнения под контролем специалиста.
