У многих людей, как правило, очень плотный график, из-за которого сложно выспаться. Трудности с засыпанием по ночам могут быть вызваны множеством факторов, как физических, так и психологических.
«К распространенным причинам относятся стресс, тревога, нерегулярный режим сна и плохая гигиена сна — например, чрезмерное время, проведенное за экраном перед сном. Есть смысл установить временные рамки для пользования интернетом, компьютером и не держать телефон у кровати. Поддержание тишины и спокойствия способствует сну, отдыху, восстановлению», — поделился с МК в Хакасии доцент Финансового университета при Правительстве РФ Евгений Сумароков.
Большинству из нас мешает зависимость от технологий. Если попробовать выключать все гаджеты за час до сна, это может способствовать расслаблению. Смартфоны и планшеты излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина и задерживает засыпание. Можно перевести устройства в режим полета или включить режим «Не беспокоить» за 1-2 часа до сна.
Гигиена сна также играет значительную роль. Чтение бумажной книги (не электронной) расслабляет ум и утомляет глаза, способствуя сонливости. В отличие от экранов, книги не излучают свет, который может задерживать выработку мелатонина.
У людей, испытывающих трудности с засыпанием, могут наблюдаться повышенные физические признаки стресса, такие как напряжение мышц, повышенная температура и учащенное сердцебиение. Поэтому важна тишина, возможно, дополненная спокойной музыкой. Помимо уменьшения ненужных или раздражающих звуков, прослушивание успокаивающей музыки помогает расслабиться и заглушить внешние шумы.
«Соблюдение правил гигиены сна означает формирование привычек и создание условий, способствующих стабильному и качественному сну», — пояснил эксперт.
Идеальный режим сна для каждого может выглядеть по-разному, но есть научно обоснованные стратегии, которые являются отправной точкой для более качественного отдыха. Так, необходимо придерживаться постоянного режима сна и бодрствования, даже в выходные: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время помогает регулировать внутренние биологические часы организма.
Также лучше ограничить потребление кофеина, никотина и алкоголя, особенно за несколько часов до сна. Эти вещества могут нарушить циркадный ритм и естественный цикл сна или помешать погрузиться в глубокий, восстанавливающий сон.
Регулярные занятия спортом и физическая активность в течение дня способствуют улучшению качества сна, однако интенсивные тренировки незадолго до отхода ко сну могут оказывать стимулирующее действие на организм.
И, конечно, создание благоприятной для сна обстановки может значительно улучшить засыпание и качество сна. Здесь своего рода три кита: прохлада, темнота и тишина. Можно практиковать использование генератора белого шума, чтобы свести к минимуму помехи от внешнего шума.
